مقابله با استرس را بياموزيد

ایران : هليا خرم تنها كافيست تلويزيون را روشن كنيد. اين آغاز استرس است. حجم بالاى اخبار تكان دهنده، بخش هاى خبرى شبكه هاى مختلف را تحت تأثير قرار داده اند. زلزله، سيل، جنگ و... تماشاى تنها ۱۰ دقيقه شبكه هاى جهانى كافى است تا ميزان استرس بالارود. زندگيهاى پيشرفته، سرشار از فشار، ترس و نا اميدى و از طرف ديگر بسيار پر استرس است. بحث و جدل با همسر، صرف زمان طولانى در ترافيك، مشكلات اقتصادى همه و همه باعث مى شوند تا بدن عكس العمل خاصى نشان دهد. بنابراين بايد مهارتهايى را بياموزيم كه توسط آنها بتوانيم بر عوامل استرس زا غلبه كنيم و اثرات ناشى از آن را محدود كنيم. از اثرات كاهش استرس بر روى سلامتى مى توان به خستگى كم، آرامش فكرى و ذهنى، در نهايت زندگى سالمتر و طولانى تر اشاره كرد. فرآيند شيميايى استرس! معمولاً از زمانى كه فرد احساس ترس مى كند استرس ايجاد مى شود. غده مخاطى كه در مغز قرار دارد با آزاد كردن هورمون آيونو كتوريسكو تروپيك يا ACTH به اين ترس پاسخ مى دهد كه اين هورمون سيگنالهايى به ديگر غدد مى فرستد و آنها نيز هورمونهاى اضافه توليد مى كنند. وقتى كه غده مخاطى ACTH فراوانى آزاد مى كند مثل اين است كه يك سيستم هشدار دهنده اى در مغز شكل مى گيرد كه به غدد آدرنال كه دربالاى كليه ها قرار دارند، هشدار دهد كه سيلى از هورمونهاى استرس درون جريان خون آزاد كنند. اين هورمونها شامل آدرنالين، و كورتيزول هستند كه روى تمركز اثر مى گذارند و باعث افزايش سرعت عكس العمل و افزايش قدرت و چالاكى فرد مى شوند. استرس چگونه روى بدن اثر مى گذارد؟ بعد از اينكه نزاعى صورت گرفت تا فرد از شرايط استرس زا فرار كرد، ميزان آدرنالين و كورتيزول در جريان خون كاهش پيدا مى كند و در نتيجه ميزان ضربان قلب و فشار خون به حالت طبيعى باز مى گردد و سيستم گوارشى و متابوليسم دوباره نظم اوليه خود را باز مى يابد. ولى اگر شرايط استرس زا يكى پس از ديگرى ايجاد شود، بدن شانسى براى بهبودى اوليه ندارد و اين فعاليت طولانى مدت استرس باعث ايجاد خلل در انجام بسيارى از فرايندهاى شيميايى بدن مى شود و خطر افزايش وزن و چاقى، بى خوابى، بيماريهاى قلبى، افسردگى و ناهماهنگى در اختلالات گوارشى را افزايش مى دهد. سيستم گوارشى وقتى فرد دچار استرس مى شود، ايجاد حالت تهوع و معده درد امرى طبيعى است و اين حالت به اين دليل است كه هورمونهاى استرس سرعت آزادكردن اسيد معده را كاهش مى دهد و معده خالى مى شود. استرسهاى شديد باعث ترشح ميزان زيادى از كورتيزول به طور مداوم مى شود كه اين هورمون باعث افزايش اشتها و در نتيجه افزايش وزن مى شود. سيستم دفاعى بدن: استرسهاى شديد باعث حساسيت بيش از حد سيستم دفاعى بدن مى شود، بنابراين بدن در مقابل ابتلا به سرما خوردگى و ديگر عفونتها ضعيف تر مى شود و با آزاد كردن مواد مختلفى كه باعث التهاب و تورم مى شود سعى مى كند به اين عفونتها پاسخ دهد. غدد آدرنال نيز شروع به توليد كورتيزول مى كند كه كورتيزول پاسخ به عفونتها را قطع مى كند. هرچه استرس طولانى مدت تر شود، ميزان كورتيزول توليد شده بيشتر مى شود، بنابراين عملكرد سيستم دفاعى بدن همانطور متوقف باقى مى ماند. در برخى موارد نيز استرس عملكرد كاملاً متفاوت دارد يعنى باعث فعاليت بيش از حد سيستم دفاعى بدن مى شود كه در اين صورت سيستم دفاعى به سلولهاى خود بدن حمله مى كند. سيستم عصبى: چنانچه پاسخ به بحث و جدل قطع نشود، هورمونهاى استرس احساسات مداومى در برابر عصبانيت و عدم شادى توليد مى كند كه اين احساسات زياد نسبت به استرس باعث ايجاد افسردگى شديد، و فعاليت منفى كورتيزول مى شود كه در اين صورت كورتيزول به عنوان يك مسكن وارد عمل مى شود و باعث افزايش احساس افسردگى، اختلال در خواب، كاهش اشتها و كاهش ميل جنسى مى شود. سيستم قلب: افزايش ميزان كورتيزول باعث افزايش ضربان قلب، افزايش فشار خون و بالارفتن ميزان كلسترول و ترى گليسيريد خون مى شود. كه اينها عوامل خطرناكى براى ايجاد حملات قلبى و سكته هستند. علاوه بر اينها افزايش ميزان كورتيزول نقش مهمى در جمع شدن چربى در قسمت بالاتنه دارد. كه اين دسته افراد بيش از بقيه افراد در معرض خطر ابتلا به حمله قلبى و بيمارى ديابت قرار دارند. ديگر سيستمهاى بدن استرس باعث بروز اختلالاتى در پوست مثل، آكنه، اگزاما و يك نوع بيمارى جلدى پوست كه در اثر آن فلس هايى قرمز رنگ پديدار مى شود، علاوه بر اين گاهى نيز باعث بروز حملات آسم مى شود. پاسخ و عكس العمل هر فرد نسبت به استرس متفاوت است و بستگى به ژنتيك افراد دارد. التبه تجربه زندگى نيز در اين ميان بى اثر نيست و كودكان هنگامى كه در معرض استرس قرار مى گيرند بسيار آسيب پذيرتر از بزرگسالان هستند. چگونه مى توان بر استرس غلبه كرد؟ ۱) محيط زندگى خود را تغيير دهيد بنا بر اين درخواستها وتقاضايتان نيز كاهش پيدا مى كند. * ياد بگيريد كه چگونه با تقاضا ها و درخواستهاى محيط اطرافتان بهتر مواجه شويد. * هر دو راه را همزمان امتحان كنيد. در اينجا تكنيكهايى را در اين مورد به شما ياد مى دهيم. از بدن خود مراقبت كنيد: براى اداره كردن استرس، بدن شما به يك رژيم غذايى كامل و سالم و استراحت كافى نياز دارد. از ورزش نيز غافل نشويد زيرا باعث آزاد شدن انرژى عصبى و رهايى فرد از شرايط استرس زا مى شود. استراحت و آرامش را ياد بگيريد: استراحت و آرامش دقيقاً قطب مثبت و نقطه مخالف استرس است. با نفسهاى عميق خود را در يك حالت آرامش قرار دهيد. از اين راهكارها استفاده كنيد. ۱) تا ۱۰ بشماريد و هواى تازه را وارد بينى خود كنيد بطورى كه قسمت بالاتنه شما رو به بالا كشيده شود. ۲) تا ۱۰ بشماريد و آرام و كامل نفس را خارج كنيد. ۳) اين كار را ۵ تا ۱۰ بار تكرار كنيد و سعى كنيد حتى اگر احساس استرس هم نمى كنيد ولى اين كار را چند مرتبه در طول روز تكرار كنيد. و اگر فردى هستيد كه براحتى نمى توانيد احساس آرامش كنيد مى توانيد در كلاسهاى يوگا و مديتيشن شركت كنيد. از اينكه دچار اين حالت هستيد خجالت نكشيد و حتماً مشكل خود را با ديگران در ميان بگذاريد و براى برطرف شدن آن كمك بخواهيد.