نسخه زندگي سالم

چگونه مي‌توانيد سلامتي‌تان را حفظ كنيد؟
آيا كارهايي كه ما مي‌كنيم واقعا بر سلامتي‌مان تاثير مي‌گذارد؟ پاسخ اين است: بله بسيار زياد.
تمام دلايل اصلي مرگ و ميرها، ابتلا به سرطان‌ها، بيماري‌هاي قلبي، سكته مغزي، بيماري‌ها و آسيب‌هاي ريوي با اقدامات خودمان قابل پيشگيري است.
از سيگار و دخانيات بپرهيزيد
مصرف دخانيات از خطرناك‌ترين كارهايي است كه مي‌توانيد انجام دهيد. آمارها نشان مي‌دهد كه از هر 6 مورد مرگ در ايالات متحده يك مورد به دليل كشيدن سيگار است. همچنين تعداد زيادي از بيماري‌هاي قابل پيشگيري بيش از هر عامل ديگري به دليل مصرف دخانيات بروز مي‌كنند.
از مصرف نوشيدني‌هاي الكلي خودداري كنيد
مصرف الكل و محصولات زير مجموعه آن به كبد آسيب مي‌رساند و منجر به بروز برخي سرطان‌ها از جمله سرطان حلق و كبد مي‌شود. مصرف الكل همچنين بعث مرگ و مير ناشي از تصادفات اتومبيل‌ها، قتل‌ها و خودكشي‌ها مي‌شود.
تغذيه صحيح داشته باشيد
دستورالعمل‌هاي زير نكاتي مهم درباره سلامت در تغذيه ارايه مي‌كند
امراض قلبي، برخي سرطان‌ها، سكته مغزي،‌ ديابت و آسيب به سرخرگ‌ها مي‌تواند مربوط به نوع تغذيه ما باشد. فيبر خوراكي، ميوه‌ها و سبزيجات مي‌توانند در كاهش خطر ابتلا به برخي از انواع سرطان‌ها تاثير داشته باشند. كلسيم نيز به ساخته شدن استخوان‌هاي قوي و محكم كمك مي‌كند.
چه بخوريم؟
2 تا 4 نوبت در روز از ميوه‌ها و 3 تا 5 نوبت در روز از سبزيجات استفاده كنيد. روزانه 3 تا 11 نوبت نان،‌ غلات، برنج و ماكاروني به طور متنوع مصرف كنيد.
همچنين در روز 2 تا 3 نوبت از شير، ماست و پنير كم چرب يا بدون چربي استفاده كنيد. مصرف 2 تا 3 نوبت گوشت چهارپايان، گوشت طيور، ماهي، دانه‌هاي خشك و سفيده تخم مرغ يا خشكبار به غذاهاي روزانه‌تان بيفزاييد. توجه داشته باشيد كه مقادير زياد فيبر در تمام نان‌هاي تهيه شده از گندم كامل، غلات، ميوه‌ها و سبزيجات يافت مي‌شود.
چه نخوريم؟
از مصرف چربي‌هاي اشباع شده خودداري كنيد. چربي‌هاي اشباع شده عبارت از چربي‌هاي حيواني، چربي‌هاي موجود در سبزي‌هاي هيدروژنه شده و چربي‌هاي عمومي مانند دانه كاكائو و روغن نخل هستند. يك رژيم غذايي حاوي چربي بالا خطر ابتلا به بيماري‌هاي قلبي، سرطان سينه و روده بزرگ و بيماري كيسه صفرا را افزايش مي‌دهد.
از مصرف سديم نيز خودداري كنيد:
سديم در نمك غذاخوري و برخي از غذاها يافت مي‌شود كه در برخي افراد باعث افزايش فشار خون مي‌شود. از اين رو غذا را با نمك طبخ نكنيد، از مصرف مواد غذاهاي آماده كه حاوي كلسيم بالا است بپرهيزيد و نمك را از تغذيه‌تان جدا كنيد.
منظور از هر وعده چه مقدار است؟
هرنوبت ميوه شامل يك عدد ميوه متوسط و تازه،‌ يك دوم فنجان ميوه خرد شده يا كنسروي، سه چهارم فنجان آب ميوه و يك چهارم فنجان ميوه خشك شده است.



در مورد مصرف سبزيجات هر وعده عبارت از يك فنجان سبزيجات خام و بزرگ پهن، يك دوم فنجان از ساير سبزيجات اعم از خام و پخته و سه چهارم فنجان آب سبزيجات.



براي غلات بهترين مقدار يك قاچ از بريده و يا لقمه كوچك نان، يك دوم نان گرد به اندازه كيك يزدي، يك اونس حبوبات سرد، يك دوم فنجان حبوبات، برنج و يا ماكاروني پخته و بالاخره 3 تا 4 بيسكويت شور بزرگ و يا 2 عدد كوچك است.



از فرآورده‌هاي لبني هر نوبت شامل يك فنجان شير يا ماست، يك و نيم اونس پنير طبيعي و 2 اونس پنير پرورده است و بالاخره از مواد غذايي پروتئيني بهترين مقدار براي هر وعده عبارت از 2 تا 3 اونس گوشت لخم پخته يا گوشت مرغ يا ماهي، يك دوم فنجان دانه‌هاي خشك پخته، يك عدد سفيده تخم‌مرغ يا 2 قاشق چاي خوري كره بادام‌زميني برابر با يك اونس گوشت است.



اگر اضافه وزن داريد، وزنتان را كاهش دهيد



بسياري از مردم دچار اضافه وزن هستند. وزن بسيار زياد خطر ابتلا به فشار خون بالا، بالا رفتن سطح كلسترول، ابتلا به ديابت، ‌بيماري قلبي،‌ سكته مغزي برخي از انواع سرطان‌ها، كيسه صفرا و آرتروز در مفاصل تحمل كننده وزن بدن مانند ستون فقرات، لگن‌ها و زانو‌ها افزايش مي‌دهد. يك رژيم غذايي حاوي فيبر خوراكي زياد و چربي اندك و به همراه ورزش منظم مي‌تواند به شما كمك كند كه به تدريج وزنتان را كاهش دهيد و متناسب نگه داريد.



ورزش كردن



ورزش كردن مي‌تواند از ابتلا به بيماري‌هاي قلبي، فشارخون بالا، ديابت، پوكي استخوان، افسردگي و احتمالا سرطان روده بزرگ، سكته مغزي و آسيب كمر جلوگيري كند. به علاوه اگر به طور منظم ورزش كنيد احساس بهتري خواهيد داشت و مي‌توانيد وزنتان را در كنترل داشته باشيد.




سعي كنيد كه 4 تا 6 نوبت در هفته به مدت 30 تا 60 دقيقه ورزش كنيد اما در عين حال هر اندازه كه مي‌توانيد بهتر از اين است كه اصلا ورزش نكنيد.



حمام آفتاب نگيريد



قرار گرفتن در معرض نور خورشيد از عوامل ابتلا به سرطان پوست است كه امروزه شايعترين نوع سرطان به شمار مي‌رود. بنابراين بهتر است كه يا در برابر آفتاب قرار نگيريد و يا در صورت ضرورت از پوشش و كلاه محافظ استفاده كنيد. استفاده از كرم‌هاي ضد آفتاب مي‌تواند در اين زمينه به شما كمك كند.



بهداشت مقاربتي و روابط جنسي سالم داشته باشيد



منظور از اين امر پرهيز از داشتن بيش از يك شريك جنسي و اين كه هر دو طرف به بيماري‌هاي مقاربتي مبتلا نبوده و آلوده به مواد مخدر بويژه از نوع تزريقي نباشند. در صورت هر گونه ترديد نسبت به ابتلا به بيماري‌هاي مقاربتي حتما به پزشك مراجعه كنيد.



سطح كلسترول خود را همواره كنترل كنيد



اگر كلسترول خون شما بالاست، با تغذيه مناسب آن را پايين نگه داريد.



براي اين منظور مي‌توانيد ميزان مصرف چربي را كاهش داده و ورزش كنيد.



فشار خون خود را كنترل كنيد



بالا رفتن فشار خون احتمال ابتلا به بيماري‌هاي قلبي، سكته مغزي و بيماري‌هاي كليوي را كاهش مي‌دهد. براي كنترل اين فاكتور وزنتان را كاهش دهيد، ورزش كنيد، مصرف سديم را كاهش دهيد، از مصرف الكل خودداري كنيد، سيگار نكشيد و در صورت تجويز دكتر، دارو مصرف كنيد.



واكسن‌هايتان را به موقع تزريق كنيد



افراد بزرگسال بايد هر 10 سال يكبار تزريق واكسن كزاز - ديفتري را تمديد كنند. همچنين افراد 50 سال به بالا و افرادي كه در معرض ابتلا به آنفلوآنزا هستند بايد واكسن اين بيماري را تزريق كنند اگر به واكسن‌هاي ديگري نيز نيازمند هستيد با پزشك‌تان مشورت كنيد.



سينه‌هايتان را كنترل كنيد



سرطان سينه دومين عامل شيوع مرگ و مير در بين زنان است.



از آغاز سن 20 سالگي هر ماه بازرسي و آزمايش سينه‌هايتان را آغاز كنيد. به پزشك‌تان بگوييد كه چطور اين كار را انجام دهيد.



به علاوه از آغاز سن 40 سالگي پزشك شما بايد هر 1 تا 2 سال يكبار اين كار را انجام دهد. پس از سن 50 سالگي نيز بايد هر 1 تا 2 سال يكبار ماموگرافي انجام دهيد.



آزمايش سرطان رحم را انجام دهيد



تشخيص سرطان رحم در زنان با انجام تست سرطان رحم امكانپذير است.



اين آزمايش را با شروع اولين تماس جنسي بعد از ازدواج و يا با رسيدن به سن 18 سالگي انجام دهيد. بايد در ابتدا سالي يكبار و به مدت 3 سال پشت سر هم اينكار را انجام دهيد تا مشخص شود كه آزمايش شما طبيعي است. از آن پس حداقل هر 3 سال يكبار اين تست را تمديد كنيد.



از پزشکتان بخواهيد كه نسبت به ساير انواع سرطان‌ها شما را معاينه كند، افراد بالاي 50 سال بايد نسبت به سرطان راست روده آزمايش شده و مردان بالاي 50 سال بايد در مورد خطرات و مزاياي معاينه پروستات در رابطه با سرطان با پزشك خود مشورت كنند.



معاينه كلي بدن به طور سالانه ضروري است



در اين مورد به جاي انجام تمام آزمايشات بهترست هر فردي با توجه به شرايط فيزيكي خود آزمايشات لازم و مناسب را انجام دهد. در اين باره مي‌توانيد با پزشك خانوادگي خود مشورت كنيد.